Come smettere di procrastinare: strategie per professionisti digitali

Conosci quella sensazione di inadeguatezza, quando hai una scadenza importante, un progetto da consegnare o un obiettivo da raggiungere, ma ti ritrovi a scrollare all’infinito i social o a riorganizzare per l’ennesima volta la tua casella e-mail? Se la vivi spesso, sappi che non sei solo/a: la procrastinazione è un fenomeno molto comune, soprattutto tra gli addetti ai lavori nel mondo digitale, ma è anche superabile. Non sai come smettere di procrastinare? Per trasformare le tue ambizioni in azioni concrete, devi intanto capire perché lo fai. 

Cosa si nasconde dietro la procrastinazione?

Sono certa che diverse persone ti abbiano dato i loro consigli, spiegandoti come non procrastinare, ma che ciclicamente tu ricada nella stessa trappola. E scommetto anche che più volte ti abbiano accusato/a di pigrizia. Smetti di sentirti in colpa: la ricerca moderna ha rilevato che la procrastinazione non è affatto ciò che pensiamo. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Psychological Science (Steel & Ferrari, 2013), non si tratta semplicemente di pigrizia o scarsa gestione del tempo, ma di un meccanismo complesso che coinvolge emozioni, neurobiologia e patterns comportamentali profondamente radicati nel nostro cervello.

Timothy Pychyl, professore di psicologia alla Carleton University e autore di “Solving the Procrastination Puzzle”, ha dedicato oltre due decenni allo studio di questo fenomeno. La sua ricerca ha portato a una conclusione che non ci saremmo mai aspettati: la procrastinazione è fondamentalmente “un fallimento nell’autoregolazione emotiva”. In altre parole, quando procrastiniamo non cerchiamo di evitare il lavoro in sé, ma le emozioni negative che associamo a quel lavoro.

La neuroscienzata Caroline Leaf poi, attraverso studi di neuroimaging, ha dimostrato come il cervello di chi procrastina – quando si trova di fronte a compiti percepiti come stressanti – attivi in modo particolare l’amigdala, il centro delle emozioni. Questo innesca il cosiddetto “circuito della paura”, spingendo a cercare gratificazione immediata invece di perseguire obiettivi a lungo termine.

I tipi di procrastinatori

Joseph Ferrari, uno dei maggiori esperti di procrastinazione al mondo, ha distinto tre diversi tipi di procrastinatori:

1. i procrastinatori da arousal che rimandano i compiti per cercare sensazioni più forti, impegnandosi a più non posso solo in prossimità della scadenza, per aumentare il loro livello di attivazione;
2. i procrastinatori evitanti che rimandano le azioni per paura del fallimento o del successo, “prevenendo” così possibili situazioni di disagio;
3. i procrastinatori decisionali, coloro che posticipano le decisioni e hanno una visione pessimistica sulla possibilità di fare scelte di successo. Spesso si tratta di persone che soffrono di ansia, che hanno paura del rischio e che hanno difficoltà a stabilire relazioni interpersonali.

A partire da queste tre macro categorie, Ramirez-Basco descrive sei modelli tipici di procrastinatori:

• tipo evitante, che rimanda il più a lungo possibile per gestire lo stress e il disagio indotti dall’attività;
• tipo disorganizzato, che sopravvaluta il tempo a disposizione e sottovaluta il tempo necessario a eseguire il compito. Di fronte a più impegni, inoltre, ha difficoltà a stabilire le priorità;
• tipo insicuro, che non ha molta fiducia nelle proprie capacità e rimanda per paura di sbagliare;
• tipo passivo-aggressivo, che usa la procrastinazione per “punire” chi gli chiede di svolgere il compito;
• tipo perfezionista, che si carica di un numero eccessivo di impegni e, di fronte all’impossibilità di rispettarli tutti, abbandona l’attività;
• tipo edonista, che ha scarsa motivazione e dedica la maggior parte del suo tempo alla ricerca del piacere.

Comprendere cosa nasconde la procrastinazione, dunque, ci permette da una parte di essere meno severi nei giudizi che emettiamo nei confronti di noi stessi, dall’altra di riconoscere l’emozione che tentiamo di gestire quando rimandiamo un compito. Il passo successivo sta nel realizzare che questa modalità di gestione emotiva sia disfunzionale. 

Le cause della procrastinazione nel mondo digitale

Gli studi più recenti del team della McGill University hanno evidenziato come il contesto digitale moderno abbia amplificato la tendenza alla procrastinazione. L’immediata disponibilità di distrazioni gratificanti sui nostri dispositivi ha creato quello che gli studiosi chiamano “il loop della procrastinazione digitale“, dove ogni notifica e ogni scroll rappresentano una piccola fuga dalle nostre responsabilità.

Ma quali sono le cause della procrastinazione? Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Research in Personality (Rozental & Carlbring, 2019) può trattarsi di:

• sovraccarico informativo, ovvero di un eccesso di stimoli che paralizza la nostra capacità decisionale. È ciò che succede a molti imprenditori digitali;
• perfezionismo digitale, cioè la voglia e la responsabilità di creare contenuti “perfetti”. A tal proposito, ti invito a leggere il mio approfondimento sul perfezionismo sul lavoro;
• distrazioni tecnologiche, ossia le notifiche e gli accessi istantanei all’intrattenimento che ci allontanano dal focus;
• sindrome dell’impostore, ovvero la convinzione di non essere abbastanza e la paura di subire il giudizio altrui che portano a rimandare progetti importanti.

Come smettere di rimandare: strategie basate sulla scienza

Come si esce dalla procrastinazione? Se ritieni che abbia governato gran parte della tua esistenza, se hai difficoltà a comprendere le ragioni per cui rimandi sempre le azioni che hai programmato in precedenza, soltanto un terapeuta può aiutarti ad andare a fondo sulle cause e sui rimedi della tua procrastinazione cronica. Tuttavia, puoi provare ad analizzare i tuoi trigger, identificando i momenti specifici in cui tendi a rinviare.

Per una settimana, tieni un diario e annota quali compiti rimandi più spesso, come ti senti in quei momenti e quali sono le tue “attività di fuga preferite”. Dopodiché puoi tentare di applicare alcune strategie concrete che la ricerca scientifica ci offre per smettere di procrastinare e che voglio riportarti qui di seguito.

La tecnica dei micro impegni

Invece di focalizzarti sull’intero progetto, prova a suddividerlo in micro task di massimo 25 minuti. Questo ridurrà l’attizione del sistema di risposta allo stress del tuo cervello.

Ambiente digitale ottimizzato

Organizzare il tuo spazio di lavoro può ridurre del 60% i tuoi comportamenti procrastinatori. Disattiva le notifiche non essenziali, utilizza app di blocco delle distrazioni durante le sessioni di lavoro, spegni lo smartphone tutte le volte che puoi o posizionalo in un’altra stanza.

Il metodo dell’implementazione delle intenzioni

Creare collegamenti specifici tra situazioni e azioni significa creare routine più funzionali. Per esempio, puoi decidere di lavorare 30 minuti sul progetto che rinvii, ogni qualvolta accendi il tuo pc alle ore 9 la mattina. 

Il sistema di responsabilizzazione

Avere un sistema di riferimento che si occupi in qualche misura di monitorare il percorso può aumentare del 65% le probabilità di raggiungere il tuo obiettivo. Questo può essere un mentor o coach professionale, un gruppo di supporto tra pari, uno strumento di tracking.

La ricompensa strategica

I grandi obiettivi si raggiungono soltanto dopo una serie di successi più piccoli. Smetti di attendere un “miracolo” che ti porti direttamente all’arrivo e crea un sistema di ricompense immediate per rinforzare i tuoi comportamenti positivi. 

Procrastinazione rimedi basati sulla mia esperienza

La mia esperienza professionale – come giornalista, copywriter e formatrice – mi ha insegnato che tutte queste strategie, anche quando applicate con le migliori intenzioni, il più delle volte non bastano. Possiamo utilizzare tutte le tecniche anti-procrastinazione del mondo, ma senza AMARE ciò che facciamo, senza stabilire degli obiettivi SMART, senza monitorare i nostri progressi, senza consolidare le nuove abitudini e senza gestire le ricadute in modo efficace…gli sforzi sono purtroppo vani.

La paura di non essere abbastanza preparati, il terrore della nostra incertezza, la corsa verso una perfezione impossibile e la dipendenza dal giudizio altrui possono farci perdere preziose opportunità. È ciò che è accaduto a me, quando per anni mi sono ostinata a rimandare il mio progetto che attendeva soltanto le mie azioni per prendere forma e ottenere risultati concreti. 

Se stai procrastinando la tua felicità, non devi certo giudicarti, ma puoi ragionare sul fatto che:

1. tutte le donne e tutti gli uomini che hanno fatto la storia hanno sbagliato. Sono gli errori ad avvicinare al successo, quindi non devi temerli;
2. se sbagli, nessuno se ne accorgerà. La maggior parte degli italiani dimentica poche ore dopo persino le orrende dichiarazioni dei politici più in vista, figuriamoci gli errori di qualcuno che conosce appena o non conosce proprio;
3. se rincorri la perfezione, continuerai a procrastinare a vita perché la perfezione non esiste;
4. a rimanere fermi si paga uno scotto enorme, che è quello dell’insuccesso garantito di cui paradossalmente hai paura;
5. se temi di non saperne abbastanza, sappi che c’è sempre qualcuno lì fuori che ne sa meno di te e che dalle tue competenze può trarre dei vantaggi. Inoltre tutti i professionisti si aggiornano e si formano fino alla fine della loro carriera e questo fa di loro degli esperti sempre competitivi, non degli “impostori”;
6. domani sarai felice di aver iniziato oggi e l’unico rimpianto che avrai sarà quello di non aver cominciato prima.

Come smettere di procrastinare adesso

Abbiamo tutti un sogno che non ci impegniamo davvero a realizzare, ma tu meriti di vedere il tuo nella tua vita. Per questo ho creato un percorso di coaching 1:1 personalizzato per aspiranti SEO copywriter:

• grazie al copywriting potrai finalmente svolgere l’attività che vuoi davvero, il ché ridurrà già in partenza la tua tendenza a procrastinare. Il copy, infatti, ti aiuterà a far decollare le vendite in qualsiasi settore o a monetizzare la tua passione per la scrittura, trasformandoti in un/a copywriter di successo. Perché trovare la propria strada – senza realizzare quella che desiderano gli altri per noi – è la chiave della felicità;
• con la mia guida potrai stabilire obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, rilevanti e basati sul tempo, così da non restare mai indietro;
• potrai sempre contare sul mio supporto quotidiano per mantenere la tua costanza.

Come ti sentiresti se fossi già arrivato/a a destinazione? Non rimandare il tuo futuro: il momento di agire è ORA. Compila il form per ricevere informazioni sul percorso e continua a leggere il mio blog per altri consigli preziosi per la tua comunicazione online.